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痩せる方法|ウォーキングダイエット

      2019/06/11

リバウンドしにくい健康的な痩せる方法

ウォーキングは効果的なダイエット法

ウォーキングダイエットとは、
心拍数を高めた状態を維持し、カロリーを消費し脂肪を燃焼させる有酸素運動で痩せる方法です。

ダイエットの方法は色々ありますが・・・
「ファスティングダイエット」「置き換えダイエット」「低炭水化物(糖質制限)ダイエット」など、摂取カロリーを少なくしたり、偏った栄養バランスの食事だけのダイエット方法ではリバウンドする事が多いようです。


ウォーキング中のスリムな女性

健康的でスタイル良く痩せるためには、
栄養バランスのとれた食事を摂り、
運動により基礎代謝を上げ、
カロリーを消費することが理想ではないでしょうか。

そこで今回は、誰でも手軽に安全にチャレンジすることができて、
リバウンドしにくい「ウォーキングダイエット法」を紹介します。

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ウォーキングダイエットは心拍数と時間が重要

「汗をかいたら痩せる。」
あなたは、こんな勘違いをしていませんか?

汗の量と消費カロリーは無関係です。
真夏にサウナスーツを着てウォーキングしている人をたまに見かけますが・・・
汗の量と消費カロリーは関係ありません。
脱水症状になり危険ですので、水分はたっぷり補給し、暑かったら涼しい服装でウォーキングは行いましょう。

さらに、疲労度と消費カロリーも関係ありません。
ウォーキングのような有酸素運動でダイエット効果を高めるためには、心拍数と時間が大切なポイントだということを理解してくださいね。

ダイエットに効果的なウォーキングの仕方

有酸素運動がしっかりできないと効果的なダイエットになりませんのでご注意ください。
ダイエット効果を高めるウォーキングにするには、しっかりした姿勢を保つことが大切です。
・背筋をまっすぐ伸ばして、お腹を引っ込める
・顔は下を向かず、あごを引いて目線は前
・腕はひじを曲げ大きく振りましょう。

そして、歩幅を普段歩くよりやや大股にして歩きましょう。
大股で歩くことにより使われる筋肉が下半身だけではなく、腹筋や背筋にまで広がりダイエット効果が高まります。まず初めは、ゆっくり歩いて、しっかりしたフォームを身につけましょうね。

ウォーキング中は、太もも・お尻を意識しよう

正しいウォーキングはかかとから着地してつま先で地面を蹴る、という感じになるのですが・・・、お尻・太もも・ふくらはぎをしっかり意識しながら歩きましょう。

下半身には、ハムストリング(太ももの裏の筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)、大股四頭筋(太ももの前の筋肉)など大きい筋肉があり、体の筋肉の半分以上が集まっています。
大きい筋肉を意識して鍛えれば手っ取り早くやせることも可能なのです。

太ももの裏やお尻、ふくらはぎなどの使われている筋肉を意識するよう心がけましょう。

ウォーキングのダイエット効果をアップさせる方法

平常時の2倍の心拍数で20分以上が効果的

どれくらいの速さで歩くのがダイエットに効果的かというと・・・
ウォーキングの理想のスピードは個人差があります。
平常時の心拍数によって歩く速さは違ってくるのです。

心拍数の目安ですが、安静時の心拍数の約2倍程度(少し息がはずむ速さ)を保ってウォーキングするのがもっとも脂肪燃焼効果が高まりダイエットに効果。

頑張りすぎて心拍数を高めすぎてしまうと・・・
浅い呼吸になるため、脂肪を燃焼するために必要な酸素が不足してしまいます。
息が苦しくなった時は無酸素運動になってしまうので、体脂肪は燃焼しません。

ウォーキングの時間は20分以上が理想

なぜ、有酸素運動は20以上続けることが大切なのでしょうか?
ウォーキングを始めて20分くらい経つと血中脂肪は使い果たされ、
次にエネルギー源として皮下脂肪や内臓脂肪などを燃焼し始めるためです。

ウォーキングで太ももが太くなる?

ウォーキングは有酸素運動ですので、筋肥大しやすい速筋ではなく遅筋がメインに使われます。遅筋は鍛えても肥大化することはありませんので、ウォーキングで太ももが太くなることはありません。

そもそも女性は筋肉がつきづらいのです。
毎日1時間程度のウォーキングのような有酸素運動くらいではプロの女性アスリートのような筋肉質な体にはなりません。

ただし、正しいウォーキングのフォームで歩かないと、大股四頭筋(太ももの前の筋肉)ばかりに体重が乗ってしまい、太ももの前の部分だけが張りだし、引き締まったきれいな脚を手に入れることはできませんのでご注意ください。

 

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