太る方法｜筋トレで筋肉をつける

ガリガリ女脱出計画 その7

筋トレ｜体重を増やすための運動

今回は、Rooters（ルーターズ）の太りたいと悩んでいる女性メンバーも実践している、太る方法の一つ「筋トレ」についてです。
彼女は週２回のペースで「腕立て伏せ」と「スクワット」を実践中です。

運動と言えば、ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動が思い浮かびますが・・・
「太りたい。」
「筋肉をつけたい。」
「体重を増やしたい。」
という痩せた女性の場合・・・
有酸素運動ではなく、筋トレなどの無酸素運動がおすすめです。

「筋トレ」と聞くと・・・
重いダンベル、
ムキムキの筋肉、
ボディービルというイメージでしょう。

しかし、スポーツクラブに入会しなくても、筋トレ器具を揃えなくても大丈夫。
筋トレをするスペースさえあれば、太るための運動はできるのです。

水の入ったペットボトルやゴムチューブでも筋トレはできますし、
器具を使わない自重（自分の体重）運動でも十分筋トレはでき、トレーニング効果は得られます。

筋肉でボディーラインを作り、その上にうっすら脂肪のついた、
健康的な良いスタイルを目指しましょう。

効果的な筋トレの仕方

筋トレは、疑似環境を作り自分の脳をだますことが目的です。

普段の生活では経験することのない強い負荷を筋肉に与えることによって、
あなたの脳は・・・
「強い筋肉にしなければ壊れてしまう。」と思い、
せっせと筋肉を大きくし、さらに強くするわけです。

肉を付けたい体の部分だけをターゲットとした筋トレをすれば良いので、
全身を鍛える必要は全くありません。

手っ取り早く筋肉をつけて、体重を増やすには、
大きな筋肉をターゲットとした筋トレだけをすれば良いのです。

その理由は・・・
小さい筋肉を10％増やすのと、大きい筋肉を10％増やすのを比べた場合、
後者のほうが増える筋肉量は大きくなるからです。

人間の体で大きな筋肉とは、
胸の筋肉「大胸筋」、背中の筋肉「広背筋」、お尻の筋肉「大臀筋」、太ももの筋肉「大腿四頭筋」この四ヶ所。「腕立て伏せ」と「スクワット」の2種目だけで、この大きな四ヶ所の筋肉を鍛えることができるのです。

筋トレの回数と頻度

筋トレ効果を得るには、回数よりも負荷の強さが重要です。
10回前後、やっとできる強さの運動を2～3セット行うが効果的。

傷ついた筋肉を修復するのには、48時間～72時間（2～3日）かかりますので、
筋トレは週2回位の頻度が適当です。

筋肉の原材料「タンパク質」

筋トレだけすれば、筋肉が大きくなり、体重が増えるわけではありません。
トレーニングで傷ついた筋肉を修復し、
運動前より強くなるよう筋肉を増やすには、筋肉となる材料が必要となります。
筋肉の材料はタンパク質（プロテイン、protein）。
筋肉量を増やすためには、タンパク質を多目に摂取する必要があります。

タンパク質摂取量の目安

普段運動することがない人の場合、
体重1Kg あたり1gというのがタンパク質の摂取基準となっています。
筋トレして、筋肉を大きく育てて体重を増やしたい場合は、
体重1Kg あたり1.5ｇ～2ｇは摂るようにしましょう。

Rooters（ルーターズ）の太りたいと悩んでいる女性メンバーの場合、
体重が40ｋｇですので、毎日約80gを目標にタンパク質を摂取しています。

筋肉をつけて体重を増やすには、筋トレと筋肉の原材料「タンパク質」が不可欠なのです。

 - 太りたい女性

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