水溶性食物繊維｜空腹を感じにくくなる食べ物

2019/08/10 2021/07/27

太りにくい体にするには食物繊維

腸内細菌を元気にし、太りにくい体をつくるためには、もっと意識して食物繊維を積極的にとる必要があります。

腸のためには、食物繊維をどのくらい摂るとよいのでしょうか？

日本人の食事摂取基準（2010年版）には、18歳以上の場合、1日あたり男性は19グラム以上、女性は17グラム以上とされています。これはあくまでも目標値です。

食物繊維摂取量の実態は、30代、40代の平均は13グラム台とすくなく、最も摂取量の多い60代でさえも18グラム前後です。戦後に比べると、食料事情は比較にならないほどよくなっているのに、食物繊維の摂取量は約半分にもまで減ってしまっています。

食物繊維には、水に溶ける水溶性のものと、水に溶けない不溶性のものがあります。腸内細菌は、水溶性の食物繊維をより好みます。腸内で発酵しやすいからです。

発酵とは、細菌たちの働きによって物質が変化し、人間にとって有益に作用することを意味します。腸内に食物繊維が入ってくることによって、それをエサにする腸内最近が元気に活動を始め、発酵が起こり、細菌たちがますます増え腸内がよい環境に整っていくのです。

水溶性の食物繊維は、昆布やワカメなどの海藻類のほか、コンニャクにも含まれています。

いんげん豆や小豆、大豆、ひよこ豆、えんどう豆などの豆類のほか、エシャロット、ニンニク、ゴボウ、キャベツ、アボカド、梅干しなどにも多く入っています。

また、納豆やオクラ、モロヘイヤ、サトイモなどネバネバした食品にも豊富に含まれています。

水溶性の食物繊維は、粘着性があるため胃腸内の移動がゆっくりとなり、お腹が空きにくくなるというメリットもあります。食事で多めに食べておけば、間食に走るのを防いでくれるでしょう。

また、食事に含まれる糖質の吸収をゆるやかにする作用もあるので、食後、血糖値（血液中に含まれるブドウ糖の濃度）の急上昇を防いでくれます。血糖値の急激な上昇は、肥満や糖尿病につながっていきます。

水溶性の食物繊維は太りにくく病気になりにくい体作りにまさに最高の栄養素なのです。しかも、余分なコレステロールを吸着して大便と一緒に外に出してくれる働きまであります。

太りにくい体を手に入れるためには、水溶性の食物繊維を毎日の食事の中に積極的に取り入れることが第一です。

【つくり方】
サッと茹でて小口切りに刻んだオクラと、納豆、めかぶをネバネバがたくさん出るまで混ぜて、醤油で好みの味付けをします。